다이어트 성공루틴

저탄고지 다이어트 후 유지어터로 전환하기 – 요요 없이 유지하는 방법

한 달간 저탄고지를 이어온 후, 어느 정도 체중 감량에 성공했고, 몸도 많이 가벼워졌다.그런데 이제부터가 더 중요하다.**‘감량보다 더 어려운 게 유지’**라는 말이 있듯이, 체중을 안정적으로 유지하기 위해선 단순히 계속 저탄고지를 하는 것만으로는 부족할 수 있다.이번 글에서는 내가 직접 겪고 있는 ‘유지어터’로 전환하는 과정과 그 팁들을 공유해본다.감량 후 바로 유지모드로 들어가는 게 중요한 이유체중 감량 직후에는 몸이 원래 체중으로 돌아가려는 성질(항상성) 때문에 요요 현상이 오기 쉽다.그래서 감량 성공 후에는 최소 2~3개월 정도 현재 체중을 그대로 유지하는 시기를 가져야 한다.그 시기를 안정적으로 보내기 위해, 나는 완전 저탄고지에서 벗어나 ‘중저탄고지’ 식단으로 살짝 바꿨다.저탄고지에서 유지어터..

저탄고지 다이어트 4주차 솔직 후기 – 정체기였지만 버틸만 했다

저탄고지 시작한 지 어느덧 한 달.처음엔 매일 체중이 빠지는 기쁨에 신났지만, 이번 주는 **진짜 ‘정체기’**라는 걸 제대로 느꼈다. 체중계 숫자는 그대로였고, 심지어 약간 올라간 날도 있었다. 예전 같았으면 좌절했겠지만, 이번엔 ‘그럼에도 불구하고’ 계속할 수 있었던 이유가 있었다.저탄고지 3~4주차 식단 변화2주차까진 엄격하게 탄수 20g 이하로 유지했는데, 이번 주부턴 약간 유연하게 바꿨다.오히려 그렇게 하니까 스트레스가 줄고 폭식 욕구도 덜했다.끼니식단 예시아침생크림 넣은 방탄커피 + 치즈 한 조각점심닭다리살 스테이크 + 양상추 샐러드 + 아보카도간식호두, 아몬드 등 견과류 소량저녁달걀프라이 2개 + 두부조림 + 버터구이 브로콜리중간에 먹고 싶은 게 생기면 ‘탄수화물 30g 이하’ 선에서 조절했..

저탄고지 다이어트 2주차 솔직 후기 – 유지어터를 향해 가는 중!

저탄고지 식단을 시작한 지 어느덧 2주차.처음엔 고기 먹으면서 다이어트 한다는 게 어색했지만, 지금은 어느 정도 패턴도 잡히고 확실히 몸의 변화도 느껴지고 있다. 오늘은 지난번 후기에 이어서, 2주차에 느꼈던 변화들과 식단 루틴, 그리고 힘들었던 순간들을 솔직하게 정리해보려 한다.2주차 식단 루틴 – 이렇게 먹고 있다솔직히 말하면 매일 삼겹살만 먹는 건 아니다. 현실적으로 그렇게 못 한다. 그래서 최대한 현실적인 저탄고지 버전으로 식단을 구성했다.끼니식단 예시아침삶은 달걀 2개 + 블랙커피 (무첨가)점심돼지고기 수육 + 쌈채소 + MCT오일간식치즈 한 조각 or 삶은 달걀저녁계란말이 + 버터구이 버섯 + 두부 조금탄수화물은 1일 기준 20g 이하로 맞추고 있고, 간식도 최대한 지방 위주로 선택하고 있다...

📌 “운동도 하고 식단도 지키는데, 왜 체중이 멈췄죠?”다이어트를 하다 보면 어느 순간 체중이 줄지 않는 시기, 바로 **정체기(Plateau)**가 찾아옵니다.처음에는 잘 빠지던 살이 갑자기 멈추면, 의욕이 꺾이고 포기하고 싶은 마음이 들죠.하지만 정체기는 실패가 아니라 몸이 변화에 적응하고 있다는 신호입니다.이번 글에서는 정체기의 원인과 극복하는 7가지 실전 전략을 알려드립니다.1️⃣ 다이어트 정체기의 원인원인설명기초대사량 감소체중이 줄면 몸이 소비하는 에너지도 자연스럽게 줄어듦근육량 부족근육이 줄면 지방 연소 효율이 낮아짐식단·운동 패턴 적응같은 자극을 오래 주면 몸이 효율적으로 적응해 변화가 멈춤수분·호르몬 변화생리주기, 스트레스, 수분 저류로 인해 체중이 일시적으로 변동 ✔️ 정체기는 누구나 ..

📌 “의지가 약해서 다이어트에 실패했어요…”다이어트를 하다 보면 식단과 운동만큼이나 중요한 것이 있습니다.바로 멘탈 관리입니다.처음엔 불타오르는 의지로 시작하지만, 시간이 지나면서 유혹과 스트레스, 슬럼프에 부딪히게 됩니다.결국 다이어트의 성패는 마음의 힘에 달려있다고 해도 과언이 아닙니다.오늘은 다이어트 중 멘탈을 지키는 7가지 실전 전략을 알려드립니다.1️⃣ 현실적인 목표 설정하기다이어트 실패의 50%는 비현실적인 목표에서 시작됩니다.한 달 10kg 감량 → ❌한 달 1~2kg 감량 → ⭕체중이 아닌 체지방률, 체형 변화, 체력 향상도 목표로 설정하세요.목표가 현실적이면 좌절감이 줄고, 달성 가능성이 높아집니다.2️⃣ 과정에 집중하기결과(체중계 숫자)에만 집착하면 작은 변동에도 쉽게 무너집니다.오늘..

📌 “운동 안 해도 살이 빠질 수 있나요?”다이어트를 한다고 하면 대부분 운동 + 식단 조절을 떠올립니다.하지만 현실적으로 운동할 시간이 없거나, 부상·건강 문제로 인해 운동을 할 수 없는 경우도 많죠.그렇다고 체중 감량을 포기할 필요는 없습니다.운동 없이도 가능한 다이어트 방법은 충분히 있습니다.오늘은 **생활 속에서 실천할 수 있는 ‘노운동 다이어트 전략’**을 알려드립니다.1️⃣ 핵심은 ‘칼로리 인’ 체중 감량의 기본 원리는 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많아야 한다는 것입니다.운동을 하지 않더라도, 식단 조절과 생활 습관 개선으로 이 원리를 지킬 수 있습니다.✔️ 운동이 없어도 ‘칼로리 적자’만 만들면 체중은 줄어듭니다.2️⃣ 운동 없는 다이어트 7가지 전략✅ 1. 식단의 70%를 채소와 단백질..

📌 “탄수화물을 줄여야 살이 빠진다는데, 어떻게 해야 할까?”다이어트를 시작하면 가장 먼저 듣는 조언 중 하나는“탄수화물을 줄여야 한다”는 말입니다.하지만 밥, 빵, 면 없이 하루를 보내기는 현실적으로 쉽지 않죠.탄수화물을 무작정 끊는 건 지속 가능하지도 않고 건강에도 좋지 않습니다.이번 글에서는 탄수화물의 역할을 이해하고, 제대로 줄이는 실천 전략을 소개합니다.1️⃣ 탄수화물, 왜 줄여야 할까?탄수화물은 몸의 주 에너지원이지만,과도하게 섭취되면 지방으로 전환되어 체지방 증가의 원인이 됩니다.특히 흰쌀밥, 설탕, 흰빵 등 정제 탄수화물은혈당을 급격히 올리고 금방 배고파지게 만드는 주범이기도 합니다.✔️ 탄수화물 자체가 나쁜 게 아니라, 정제된 탄수화물 과다 섭취가 문제입니다.2️⃣ 탄수화물 줄이는 5단..

📌 “밤만 되면 미친 듯이 배가 고파요…”하루는 잘 참다가도 밤만 되면 자꾸 뭔가를 먹고 싶어지는 야식 충동.다이어트를 결심한 사람이라면 한 번쯤 겪어본 ‘야식의 유혹’, 결코 가볍지 않죠.무작정 참기보다 이해하고 관리하는 전략이 더 효과적입니다.이번 글에서는 야식 충동의 원인부터 실제 도움이 되는 대처법, 추천 음식까지 모두 알려드릴게요.1️⃣ 야식 충동, 왜 생길까?원인설명낮 동안 과도한 식단 제한하루 종일 칼로리를 제한해 밤에 폭발하는 패턴스트레스/감정 기복외로움, 피로, 분노 등을 먹는 걸로 해소하려는 심리 작용수면 패턴 이상늦게 자거나 불규칙한 수면 → 식욕 조절 호르몬 교란단순 습관드라마+과자, 야식+게임처럼 조건반사적인 식사 습관 형성 ✔️ 야식은 배고픔보다 심리적, 행동적 요인이 더 큰 ..

📌 “다이어트 중인데 술 약속, 나가도 될까?”다이어트를 하고 있다고 해서 모든 술자리를 피하는 건 현실적으로 어렵습니다.직장 회식, 친구와의 약속, 가족 모임 등 사회생활의 일부로 음주는 일상이기도 하죠.그렇다면 중요한 건 ‘끊기’보다 ‘조절’입니다.이번 글에서는 다이어트 중에도 살이 덜 찌고 무너지지 않는 음주 전략을 구체적으로 알려드릴게요.1️⃣ 알코올이 체중에 미치는 영향🔹 칼로리가 높은 술들술 자체는 ‘음료’처럼 보이지만 대부분 높은 열량을 가지고 있습니다.게다가 술은 몸의 지방 분해를 일시적으로 중단시킵니다.알코올이 들어오면, 몸은 그걸 우선 처리하려고 지방 대사를 멈추기 때문입니다.종류1잔 기준 열량소주 1잔 (50ml)약 60~65kcal맥주 1컵 (250ml)약 100~120kcal와..

📌 헬스장 등록은 했는데, 뭘 해야 할지 모르겠다면?처음 헬스장을 가면 기구도 많고, 사람도 많고, 뭐부터 시작해야 할지 헷갈리기 쉽습니다.괜히 러닝머신만 하다 끝내버리거나, 기구 사용법 몰라서 어색한 경험도 하게 되죠.이번 글에서는 헬스장 초보가 가장 효율적으로 몸을 익히고 효과를 볼 수 있는 루틴을 정리해드립니다.✅ 초보자 헬스 1주일 루틴 구성 (주 3~4일 기준)요일루틴 구성추천 시간내용 요약월요일전신 근력 + 유산소60분머신 이용: 레그프레스, 랫풀다운, 체스트프레스 + 러닝 20분수요일하체 + 복부 중심50분스쿼트 머신, 레그컬, 힙 어브덕션 + 복근 머신, 플랭크금요일상체 + 유산소60분숄더프레스, 케이블 로우, 암컬 + 고정식 자전거 20분주말스트레칭 + 가벼운 유산소30분요가, 폼롤러,..