“나만 운동해도 왜 안 붙지?”는 과학적으로 답할 수 있다
같은 루틴, 같은 단백질, 같은 PT를 받아도
누군가는 몇 주 만에 몸이 변하고, 누군가는 몇 달이 지나도 큰 차이가 없습니다.
이 차이는 단순한 의지력이나 운동 강도 문제가 아니라, 체질과 생물학적 반응 차이에 기반합니다.
이번 글에서는 근육이 잘 붙는 체질과 그렇지 않은 체질의 과학적 원인을 마이오카인과 유전자, 호르몬 민감도 측면에서 분석합니다.
1. 근육 성장, 그 시작은 마이오카인(Myokine)에서 시작된다
마이오카인은 근육이 수축할 때 분비되는 생리활성 단백질로, 근육 성장, 지방 연소, 인슐린 민감도, 염증 억제에 영향을 줍니다.
대표적인 마이오카인:
- IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1): 근섬유 성장 촉진
- IL-6 (Interleukin-6): 염증 억제 & 대사 활성화
- Myostatin: 근육 성장 억제 유전자 (과다 발현 시 근육이 안 붙음)
- BDNF: 뇌신경 성장 + 대사 개선
📌 Myostatin이 과도하게 발현된 사람은 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않습니다. 실제로 Myostatin 유전자가 결핍된 경우, 평범한 식단과 운동으로도 매우 높은 근육량을 유지합니다.
2. 유전적 요소 – 근육 형성과 관련된 주요 유전자들
근육이 잘 붙는 체질은 단순히 체감이 아닌 과학적으로 검증된 유전적 요소가 영향을 미칩니다.
주요 유전자:
- ACTN3: 근력 & 폭발적 근육 운동에 유리한 ‘파워 유전자’
- ACE: 지구성 vs 파워형 운동 반응에 영향을 줌
- IGF1 유전자 변이: 근섬유 증식 속도 차이
- Myostatin(GDF8): 억제 여부에 따라 극단적 차이
실제로 ACTN3 R형 보유자는 스프린터, 역도 선수에게서 자주 발견되며, 근육 반응이 빠릅니다. 반면 X형은 지구력 운동에 유리하지만, 근성장 반응은 다소 낮을 수 있습니다.
3. 근육이 안 붙는 체질? 근섬유 유형이 다를 수 있다
근육은 크게 두 가지 유형의 근섬유로 구성됩니다:
| 제1형 (Slow-twitch) | 지구력, 산소 활용 ↑ | 근육량 증가 적음 |
| 제2형 (Fast-twitch) | 파워, 무산소 작용 ↑ | 근비대 반응 강함 |
운동 초보자 중 제1형 근섬유 비중이 높은 사람은, 웨이트 트레이닝에도 근육이 잘 안 붙는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 하지만 훈련에 따라 제2형 섬유 활성화와 변환이 가능하므로 희망은 있습니다.
4. 호르몬 반응성 차이 – 같은 운동도 다르게 작동한다
근성장에 중요한 호르몬:
- 테스토스테론
- IGF-1
- 성장호르몬(GH)
- 인슐린 민감도
근육이 잘 붙는 체질은 이들 호르몬에 더 민감하거나, 분비량 자체가 높습니다.
특히 인슐린 민감도가 높으면 단백질과 영양소가 근육세포에 잘 흡수되어 근합성이 활발해집니다.
또한 수면, 스트레스, 수분 상태에 따라 호르몬 반응이 다르기 때문에, 컨디션 관리는 훈련 못지않게 중요합니다.
5. 그렇다면… ‘근육 잘 안 붙는 사람’은 희망이 없을까?
절대 그렇지 않습니다. 근육이 잘 붙는 체질은 출발점이 빠를 뿐, 장기적으로는 개인 맞춤 전략이 더 중요합니다.
체질에 맞는 전략:
- 제1형 근섬유 비중↑: 고반복(12~15회), 짧은 휴식 세트
- 마이오카인 활성 부족: 인터벌 훈련, 유산소 병행, 영양 보강(BCAA, 비타민 D)
- 호르몬 민감도 낮음: 수면 최적화, 스트레스 관리, 저염식 + 저당식
또한 지속적인 반복 자극과 **근육 기억(Muscle Memory)**를 활용하면, 초기에는 느리더라도 나중에는 오히려 안정적인 성장 속도를 보입니다.
마무리: 체질을 이해하면, 전략이 보인다
근육이 잘 붙는 사람을 부러워하기보다는,
자신의 유전적 특성과 생리적 반응에 맞춘 전략을 찾는 것이 진짜 해결책입니다.
“무조건 열심히”가 아닌,
“내 몸에 맞게, 과학적으로” 훈련하고 회복하는 것이 근육을 만드는 지름길입니다.