다이어트 성공루틴

근육이 잘 붙는 체질 vs 안 붙는 체질 – 유전자와 마이오카인 차이

“나만 운동해도 왜 안 붙지?”는 과학적으로 답할 수 있다같은 루틴, 같은 단백질, 같은 PT를 받아도누군가는 몇 주 만에 몸이 변하고, 누군가는 몇 달이 지나도 큰 차이가 없습니다.이 차이는 단순한 의지력이나 운동 강도 문제가 아니라, 체질과 생물학적 반응 차이에 기반합니다.이번 글에서는 근육이 잘 붙는 체질과 그렇지 않은 체질의 과학적 원인을 마이오카인과 유전자, 호르몬 민감도 측면에서 분석합니다.1. 근육 성장, 그 시작은 마이오카인(Myokine)에서 시작된다마이오카인은 근육이 수축할 때 분비되는 생리활성 단백질로, 근육 성장, 지방 연소, 인슐린 민감도, 염증 억제에 영향을 줍니다.대표적인 마이오카인:IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1): 근섬유 성장 촉진IL-6 (..

체지방 감소와 호르몬 동기화 – 다이어트 성공을 위한 하루 생체 리듬 전략

“언제 먹고, 언제 움직이는가”가 결과를 바꾼다칼로리와 운동량이 같더라도, 언제 먹고 언제 자고, 언제 운동하느냐에 따라 다이어트 결과는 크게 달라질 수 있습니다.이는 인간의 **생체 리듬(서카디안 리듬, circadian rhythm)**과 관련이 깊습니다.“하루를 어떻게 설계하느냐가 체지방 감량의 핵심 변수다.”이번 글에서는 시간대별로 변화하는 호르몬과 대사 흐름에 맞춰,지방 연소를 극대화하고 근손실을 줄이는 전략을 소개합니다.1. 아침 6~9시 – 코르티솔 상승기, 대사 시동 시간기상 직후 코르티솔이 자연스럽게 상승하면서, 에너지 동원을 촉진합니다.이 시간대에 가벼운 유산소 운동이나 공복 산책은 지방 연소에 효과적.단백질 위주의 소량 아침 식사는 인슐린 급등 없이 대사 균형 유지에 도움.✅ 추천 행..

근손실 없는 다이어트를 위한 수면 전략 – 밤사이 지방 연소와 근육 보존의 핵심

운동과 식단만으로는 부족하다많은 사람들이 다이어트를 시작하면 식단 조절과 운동 루틴에만 집중합니다. 하지만 어느 순간 체중은 줄지만 근육이 줄어든다거나, 지방이 잘 안 빠지는 정체기를 경험하게 됩니다.이때 자주 간과되는 중요한 요소가 바로 **“수면”**입니다. 수면은 단순한 휴식이 아니라, **근육을 재생하고 지방을 분해하는 호르몬이 분비되는 ‘대사 활성 시간’**입니다.“잘 자는 것이 곧, 잘 빠지는 것이다.”1. 수면 부족은 근손실의 주범이다여러 연구에 따르면, 수면이 부족할 경우 체중 감량 중 체지방보다 근육 손실 비율이 더 높아질 수 있습니다.대표적인 예로, 시카고 대학의 연구(2010)는 다음과 같은 결과를 보여줬습니다:동일한 칼로리 제한 식단을 수행한 두 그룹한 그룹은 하루 5.5시간 수면,..