한 달간 저탄고지를 이어온 후, 어느 정도 체중 감량에 성공했고, 몸도 많이 가벼워졌다.
그런데 이제부터가 더 중요하다.
**‘감량보다 더 어려운 게 유지’**라는 말이 있듯이, 체중을 안정적으로 유지하기 위해선 단순히 계속 저탄고지를 하는 것만으로는 부족할 수 있다.
이번 글에서는 내가 직접 겪고 있는 ‘유지어터’로 전환하는 과정과 그 팁들을 공유해본다.
감량 후 바로 유지모드로 들어가는 게 중요한 이유
체중 감량 직후에는 몸이 원래 체중으로 돌아가려는 성질(항상성) 때문에 요요 현상이 오기 쉽다.
그래서 감량 성공 후에는 최소 2~3개월 정도 현재 체중을 그대로 유지하는 시기를 가져야 한다.
그 시기를 안정적으로 보내기 위해, 나는 완전 저탄고지에서 벗어나 ‘중저탄고지’ 식단으로 살짝 바꿨다.
저탄고지에서 유지어터로 전환하는 식단 변화
| 탄수화물 | 20g 이하/일 | 50~80g 이하/일 |
| 지방 | 60% 이상 | 40~50% 정도 |
| 단백질 | 중간 | 약간 늘림 |
| 식단 예시 | 계란+고기+치즈 중심 | 현미밥 반 공기 + 닭가슴살 + 채소류 |
유지기로 오면서 고구마, 현미, 통밀빵, 콩 등 건강한 탄수화물을 식단에 소량씩 다시 추가했다.
그러면서도 가공 탄수화물(밀가루, 설탕, 정제과자 등)은 여전히 피하고 있다.
운동을 병행하니 훨씬 안정적으로 유지된다
다이어트할 땐 운동이 큰 역할을 못 한다는 얘기도 있지만, 유지기에는 운동이 진짜 핵심이다.
운동을 병행하면:
- 기초대사량 유지
- 탄수화물 섭취 후 체중 변동 폭 감소
- 식욕 억제 및 기분 안정 효과
내가 하고 있는 루틴은 다음과 같다:
- 주 3~4회 걷기 + 가벼운 웨이트
- 집에서 홈트 20분 정도
- 스트레칭은 매일 자기 전에 10분
운동을 빼먹지 않으면 체중이 쉽게 올라가지 않고, 몸의 라인도 탄탄하게 유지된다.
식단 조절 없이 유지한다는 건 거의 불가능하다
다이어트 후의 함정은 ‘이제 다 끝났어!’라는 착각이다.
나도 처음에 그랬다.
“이제 탄수화물 먹어도 되겠지?” 하며 몇 번 치팅을 했는데, 체중은 금방 다시 올라가더라.
그래서 느낀 건, 유지어터도 ‘식단 관리’는 평생 해야 한다는 것. 다만 강도가 줄어들 뿐.
내가 정한 원칙은 다음과 같다:
- 평일은 저탄고지 80%, 주말은 자유식 20%
- 외식할 땐 먹되, 다음 끼니는 정돈된 식사로 보정
- 간식은 하루 1회만, 되도록 단백질/지방 위주
마음가짐이 바뀌니 유지가 쉬워졌다
예전엔 다이어트가 끝나면 다시 원래대로 돌아가야 한다고 생각했다.
하지만 지금은 다르다.
‘건강한 식습관이 나의 기본값’이라는 마인드셋으로 바꾸니, 억지로 참고 있는 느낌이 없다.
내 몸이 가벼워지고, 옷 입는 재미가 생기고, 피부도 맑아지니까 이 식단을 유지하고 싶어진다.
결과가 좋으면 자연스럽게 유지가 된다.
앞으로도 완벽할 순 없겠지만,
“무너질 수 있지만 다시 돌아오면 돼” 라는 마인드로 천천히, 하지만 꾸준히 가보려 한다.