단식이 만능이라는 믿음에서 벗어나기
IF(간헐적 단식), OMAD(하루한끼), 16:8 등
단식은 이미 하나의 문화가 되었다.
하지만 정작 많은 사람은 ‘폭식 반동’과 ‘무기력’을 경험한다.
이때 우리는 늘 스스로를 탓한다.
“의지가 부족해서 실패했구나.”
그러나 최근 연구는 다른 그림을 보여준다.
단식 실패는 의지 부족이 아니라 호르몬 리듬 붕괴 때문이라는 것이다.
코르티솔이 체중 감량을 막는다
공복 상태는 몸에게 스트레스다.
적절한 단식은 지방 연소 신호가 되지만,
과도한 단식은 생존모드 신호가 된다.
코르티솔이 높아지면
- 복부 지방 증가
- 단 음식 갈망 증가
- 인슐린 저항성 상승
- 수면 질 저하
- 스트레스식 야식 패턴 발생
즉, 단식 초반 버텼다가 폭식 후 자책 루트가 시작된다.
생체 리듬과 단식의 관계
수면이 부족한 상태에서 단식을 하면,
몸은 에너지 절약 모드로 바뀌고 지방이 잘 안 빠진다.
단식 전에 보완할 요소
- 6시간 미만 수면 → 단식 비추천
- 아침 햇빛 노출 → 코르티솔 안정
- 카페인 과다 → 단식 효과 반감
추천 단식 방식
- 10~14시간 자연 공복
- 저녁 늦게 먹지 않기
- 단식 시간 늘리기보다 수면 확보가 우선
- 격한 운동+단식 조합은 오히려 역효과
결론
단식 성공의 핵심은 더 오래 안 먹는 것이 아니다.
몸이 안정된 상태에서 공복 시간을 유지하는 것이다.
단식이 힘들다면, 몸이 보내는 신호를 먼저 들어야 한다.