저탄고지 다이어트를 하다 보면 어느 순간 체중이 멈추는 ‘정체기’를 경험하게 됩니다.
대부분 식단 조절이나 운동 강도를 높이는 데 집중하지만, 비식이·비운동 요인이 정체기의 숨은 원인인 경우가 많습니다.
1. 수면 부족
수면이 6시간 이하로 줄면 렙틴 분비가 감소하고 코르티솔이 증가하여 체중 감량이 멈춥니다.
→ 하루 7시간 이상 수면 확보, 일정한 수면 리듬 유지가 핵심입니다.
2. 스트레스
스트레스가 지속되면 코르티솔 호르몬이 지방 축적을 촉진합니다.
- 정체기 때 짜증, 불안이 심해질수록 체중이 잘 줄지 않음.
→ 명상, 산책, 온욕 등으로 스트레스 관리 필요.
3. 장내 미생물 불균형
저탄고지 식단은 섬유질 섭취가 부족해 장내 미생물 다양성이 감소합니다.
이로 인해 소화 효율이 떨어지고 지방 대사가 둔화될 수 있습니다.
→ 발효식품(요거트, 김치, 요구르트)과 식이섬유(귀리, 채소)를 추가하세요.
정체기 극복 루틴
- 수면·스트레스·장내환경을 3대 비식이 요인으로 점검
- 일주일에 한 번 식단 일기 외에 생활습관 일기 작성
- 일정 유지 후에도 정체가 지속된다면 칼로리 재조정 필요
결론
정체기는 다이어트 실패의 신호가 아니라, 몸이 새로운 균형을 찾는 과정입니다.
식단이나 운동만큼이나 수면, 스트레스, 장내환경이 중요한 변수입니다.
비식이 요소를 관리하면 다시 체중이 서서히 감소하며, 지속 가능한 감량 루틴으로 이어질 수 있습니다.