저탄고지(저탄수화물·고지방) 다이어트는 단기간 체중 감량에 효과적이지만, 장기적으로 유지 단계로 넘어갈 때 마이크로 영양소 결핍이 발생하기 쉽습니다. 이번 글에서는 저탄고지 후 유지어터 전환 시 주의해야 할 영양소 부족 현상과 보완 방법을 알아보겠습니다.
저탄고지 다이어트 후 몸의 변화
탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 분비가 감소하면서 체중이 빠르게 줄지만, 동시에 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 비타민 B군 결핍 → 피로감, 집중력 저하
- 마그네슘 부족 → 근육 경련, 수면 장애
- 식이섬유 부족 → 변비, 장내 미생물 불균형
이러한 변화는 체중이 안정기에 접어든 ‘유지어터 단계’에서 더 뚜렷하게 나타납니다.
유지어터 전환 시 보완해야 할 영양소
- 비타민 D
- 지방 대사와 면역 유지에 중요.
- 햇빛 노출이 적거나 지방 위주의 식사 시 결핍되기 쉬움.
- → 등푸른 생선, 달걀노른자, 보충제 활용.
- 마그네슘
- 탄수화물 대사 및 근육 회복에 필요.
- → 견과류, 아보카도, 시금치 섭취로 보충.
- 식이섬유
- 저탄고지 식단은 채소 섭취가 줄어 장내환경 악화 우려.
- → 브로콜리, 아마씨, 귀리, 양배추 등 비전분성 채소 추가.
유지어터 식단 팁
- 하루 한 끼는 탄수화물 30~50g 이하로 유지, 나머지 식사는 균형 식단으로 전환
- 채소, 단백질, 건강한 지방을 중심으로 구성
- 주 1회 체성분 체크로 근손실 여부 확인
결론
저탄고지 다이어트 후 유지어터로 전환하는 시점은 **‘다이어트의 완성 단계’**입니다.
영양 불균형을 방치하면 체중은 유지되어도 몸의 컨디션이 무너질 수 있으므로, 비타민과 미네랄 보충을 철저히 해야 합니다.
꾸준한 점검과 영양 관리로 요요 없이 건강한 유지어터 루틴을 만들어보세요.