📌 “운동, 어디부터 시작해야 할지 모르겠어요”
다이어트를 결심했지만 헬스장에 가서 어떤 운동을 해야 할지 막막한 경우 많으시죠?
운동 효과를 극대화하려면 부위별 루틴을 짜는 것이 중요합니다.
이번 포스팅에서는 전신을 균형 있게 만드는 부위별 홈트/헬스 운동 루틴을 정리해 드릴게요.
🔥 상체 운동 (어깨, 가슴, 팔)
- 푸시업 (Push-up)
가슴, 삼두, 어깨까지 한 번에 자극
→ 10~15회 × 3세트 - 숄더 프레스
어깨 근육 강화, 탄탄한 팔 라인 만들기
→ 덤벨 or 생수병 이용, 12회 × 3세트 - 이두 컬 / 삼두 킥백
팔살 제거 및 탄력 강화
→ 각 10~12회 × 3세트
💪 복부 운동 (복근, 옆구리)
- 크런치 / 싯업
윗배 자극, 복근 라인 강화
→ 15~20회 × 3세트 - 플랭크 (Plank)
코어 전체 강화, 체형 교정 효과
→ 30초~1분 유지 × 3세트 - 러시안 트위스트
옆구리 및 복부 회전근 자극
→ 20회 (좌우 합) × 3세트
🍑 하체 운동 (허벅지, 엉덩이, 종아리)
- 스쿼트 (Squat)
하체 전반, 특히 엉덩이와 허벅지 자극
→ 15회 × 3세트 - 런지 (Lunge)
허벅지 앞뒤, 엉덩이 라인 정리
→ 좌우 각 10회 × 3세트 - 힙 브릿지 (Hip Bridge)
힙업 + 허리 하부 강화
→ 20회 × 3세트
🧘 마무리 스트레칭
운동 후에는 반드시 전신 스트레칭 5분 이상 해주세요.
근육통을 줄이고, 회복을 도와줍니다.
목, 어깨, 허리, 햄스트링 중심으로 부드럽게 풀어주세요.
🗓 부위별 루틴 예시 (주 5일 분할 루틴)
요일운동 부위
| 월 | 상체 (어깨/팔/가슴) |
| 화 | 하체 (허벅지/엉덩이) |
| 수 | 복부 + 유산소 |
| 목 | 휴식 or 가벼운 스트레칭 |
| 금 | 전신 순환 (상하체 혼합) |
| 토/일 | 유산소 or 자유 운동 |
✅ 결론: 나에게 맞는 루틴으로 꾸준히 실천하는 것이 핵심
운동은 단기간의 집중보다 작은 루틴의 반복이 더 큰 변화를 만들어냅니다.
처음부터 무리하지 말고, 자신의 체력에 맞게 반복 횟수와 강도를 조절하며 꾸준히 실천해보세요.
운동은 결국 ‘습관’입니다. 오늘부터 시작해볼까요? 💪