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다이어트 정체기 극복법 | 체중이 안 빠질 때 해야 할 7가지 변화
건강한티모
2025. 8. 11. 23:42
📌 “운동도 하고 식단도 지키는데, 왜 체중이 멈췄죠?”
다이어트를 하다 보면 어느 순간 체중이 줄지 않는 시기, 바로 **정체기(Plateau)**가 찾아옵니다.
처음에는 잘 빠지던 살이 갑자기 멈추면, 의욕이 꺾이고 포기하고 싶은 마음이 들죠.
하지만 정체기는 실패가 아니라 몸이 변화에 적응하고 있다는 신호입니다.
이번 글에서는 정체기의 원인과 극복하는 7가지 실전 전략을 알려드립니다.
1️⃣ 다이어트 정체기의 원인
원인설명
| 기초대사량 감소 | 체중이 줄면 몸이 소비하는 에너지도 자연스럽게 줄어듦 |
| 근육량 부족 | 근육이 줄면 지방 연소 효율이 낮아짐 |
| 식단·운동 패턴 적응 | 같은 자극을 오래 주면 몸이 효율적으로 적응해 변화가 멈춤 |
| 수분·호르몬 변화 | 생리주기, 스트레스, 수분 저류로 인해 체중이 일시적으로 변동 |
✔️ 정체기는 누구나 겪으며, 보통 2~4주간 지속됩니다.
2️⃣ 정체기 극복을 위한 7가지 전략
✅ 1. 운동 강도·종류 변경
- 같은 루틴만 계속하면 근육 자극이 떨어짐
- 예: 걷기 → 조깅, 머신 웨이트 → 프리웨이트
- 주 1~2회 고강도 인터벌(HIIT) 도입 추천
✅ 2. 근력 운동 비중 늘리기
- 유산소만 하면 근육이 줄어 기초대사량이 떨어짐
- 주 3회 이상 근력 운동으로 근육 유지·증가
- 하체 운동(스쿼트, 런지)은 전신 대사율 향상에 특히 효과적
✅ 3. 칼로리 사이클링(Calorie Cycling)
- 매일 같은 칼로리 → 몸이 적응
- 고칼로리일과 저칼로리일을 번갈아 적용
- 예: 2일간 1200kcal, 1일 1600kcal 반복
✅ 4. ‘리피드 데이(Refeed Day)’ 활용
- 주 1회 탄수화물 중심 식사로 렙틴 호르몬 활성화
- 예: 현미밥, 고구마, 파스타 등 건강한 탄수화물 섭취
- 폭식이 아니라 계획된 섭취라는 점이 중요
✅ 5. 수분 섭취 & 나트륨 조절
- 수분 부족은 대사 저하와 붓기 유발
- 하루 1.5~2L 수분 섭취, 가공식품 줄여 나트륨 관리
- 녹차, 허브티는 대사 촉진에 도움
✅ 6. 수면·스트레스 관리
- 수면 부족과 스트레스는 코르티솔 증가 → 지방 축적
- 매일 7~8시간 숙면, 명상·호흡 운동·가벼운 산책 추천
✅ 7. 체중계 숫자보다 ‘눈바디’ 체크
- 정체기에는 수분 변동·근육량 증가로 체중 변화가 적을 수 있음
- 전신·측면 사진, 허리·엉덩이 둘레 측정으로 변화 확인
3️⃣ 정체기 극복 실전 플랜 예시 (1주일)
요일운동식단 변경 포인트
| 월요일 | 근력(하체) + 유산소 20분 | 단백질↑, 탄수 적당 |
| 화요일 | HIIT 20분 + 스트레칭 | 채소↑, 저염식 |
| 수요일 | 근력(상체) + 유산소 15분 | 고단백 + 건강 탄수(리피드 데이) |
| 목요일 | 요가·필라테스 | 소금·당 줄이기 |
| 금요일 | 전신 근력 + 러닝 | 칼로리 살짝↑ (사이클링 적용) |
| 토요일 | 가벼운 산책·활동량 증가 | 균형식 |
| 일요일 | 휴식 | 수분 충분, 스트레스 해소 |
✅ 결론: 정체기는 ‘끝’이 아니라 ‘다음 단계’다
다이어트 정체기는 피할 수 없는 과정이지만, 전략적으로 대응하면
다시 감량이 시작되는 전환점이 될 수 있습니다.
운동 강도 조절, 식단 변화, 생활 습관 개선을 함께 적용하면
몸은 다시 새로운 변화를 만들어냅니다.
포기하지 마세요. 지금의 정체기는 곧 다음 성장을 위한 준비 단계입니다.
당신의 몸은 여전히 변하고 있습니다.